Infortuni e corsa, come evitarli con scelte consapevoli
Il fascino del running sta anche nella sua ostinazione: chi ama correre spesso ignora piccoli dolori e continua a macinare chilometri. Eppure i numeri parlano chiaro: secondo una ricerca dell’Università della Carolina, due appassionati su tre accusano almeno un infortunio all’anno e in otto casi su dieci il problema colpisce le gambe. La ragione principale si trova in sovraccarichi improvvisi, allenamenti troppo intensi o superficie inadatta, ma la buona notizia è che molte di queste noie possono essere prevenute con scelte mirate.
Le scarpe giuste proteggono il passo
Le calzature rappresentano l’unico vero investimento obbligatorio per chi pratica jogging. Ogni piede è unico e richiede un appoggio adeguato; scegliere un modello soltanto per la moda risulta un errore frequente. Conta la pronazione, conta lo stile di corsa, contano peso e chilometraggio settimanale. Una scarpa estremamente ammortizzata non risulta sempre sinonimo di sicurezza: a volte si rivela perfetta, altre volta rende l’appoggio instabile. Far analizzare il proprio modo di correre da un venditore specializzato aiuta a ridurre le sollecitazioni su caviglie e ginocchia.
Lo stretching fatto al momento opportuno
Distendere i muscoli prima di uscire, a freddo, rischia di peggiorare la situazione. Gli studi dimostrano che lo stretching statico a muscoli freddi può persino far male. Molto meglio iniziare con cinque minuti di corsetta blanda e poi dedicarsi a qualche allungamento dinamico. Una volta terminato l’allenamento, non bisognerebbe mai saltare la sessione di stretching finale: bastano pochi minuti concentrati su polpacci, cosce e parte bassa della schiena per favorire il recupero e tenere lontani strappi e contratture.
la forza muscolare sostiene ogni falcata
Correre non significa soltanto allenare il fiato. Il gesto atletico richiede anche tonificazione. Allenamenti isometrici, esercizi a corpo libero, lavori con TRX o swissball rinforzano non solo le gambe ma tutto il core, riducendo la probabilità di tendiniti a ginocchia e tendine d’Achille. Non occorre necessariamente la sala pesi: bastano esercizi mirati e costanti.
Addominali sì, crunch no
Chi desidera tornare in forma abbina spesso corsa e addominali tradizionali. Il connubio però, se mal gestito, scatena facilmente pubalgia: i crunch accorciano il retto addominale mentre la corsa tende la muscolatura delle cosce, creando uno squilibrio che provoca dolore all’inguine. Allenare il core con tenute in plank e varianti isometriche resta molto più indicato.
Distanze collinari? Solo dopo un adeguato adattamento
Inserire pendenze elevate quando il corpo non è pronto espone a lombalgie e infiammazioni varie, perché dopo ogni salita arriva una discesa che stressa arti inferiori e zona lombare. Prima di tuffarsi tra salite e discese occorre consolidare una buona postura: busto eretto, braccia fluide, appoggio leggero e cadenza costante.
Asfalto, il nemico silenzioso
Chi vive in città finisce per correre su superfici rigide che trasmettono micro-urti continui alle articolazioni. Cercare un parco con sentieri sterrati o, meglio ancora, un prato riduce l’impatto e favorisce il benessere di caviglie, ginocchia e anche.
Infortuni frequenti ma non inevitabili
Le statistiche non devono spaventare: con la giusta combinazione di scarpe adatte, stretching dopo la corsa, sessioni di forza, attenzione al core e scelta intelligente dei percorsi, la passione per il running diventa un alleato della salute invece che una fonte di guai.
