Carboidrati, verdure di stagione e frutta colorata: come un atleta vegetariano riempie il serbatoio di energia
Il ruolo chiave dei carboidrati nella prestazione sportiva
Per chi trascorre molte ore ad allenarsi, i carboidrati rappresentano la benzina indispensabile: circa il sessanta per cento dell’energia quotidiana arriva da questo macronutriente. Pasta e riso rimangono le fonti più immediate, ideali prima di una sessione intensa o dopo lo sforzo per ricostituire le riserve di glicogeno.
Cereali e pseudo-cereali per variare il menu
Cambiare spesso tipo di chicco rende la dieta più completa e, al tempo stesso, più digeribile. Ecco allora entrare in campo orzo, farro, mais, grano khorasan (Kamut), avena e segale. Accanto a questi cereali “classici” si affacciano gli “pseudo-cereali” come grano saraceno, quinoa e sorgo, preziosi per chi mostra sensibilità al glutine o desidera piatti leggeri. In insalata, i chicchi freddi si sposano con ricotta, mozzarella, legumi e verdure; la sera, un passato caldo di farro o orzo combinato con ortaggi favorisce la digestione e rilassa i muscoli, facilitando un riposo di qualità.
Verdura: fibre e micronutrienti alleati dello sportivo
Un piatto ricco di colori assicura al corpo fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti. Le fibre prolungano il senso di sazietà, proteggono l’intestino e aiutano a tenere sotto controllo grassi e colesterolo. Le vitamine, specialmente quelle del gruppo B, sostengono l’attività cellulare; gli antiossidanti combattono i radicali liberi prodotti durante lo sforzo.
Perché scegliere prodotti di stagione
I benefici aumentano se si rispettano stagionalità e diversità cromatica. Nei mesi freddi dominano broccoli, cavolfiori e verze, mentre con il clima mite arrivano pomodori, melanzane e peperoni. Le verdure a foglia verde non dovrebbero mai mancare: unite all’arancione della carota, al giallo della zucca o al rosso del radicchio, garantiscono uno spettro completo di fitonutrienti.
Frutta: zuccheri rapidi e antiossidanti
Anche la frutta segue le stesse regole di colore e stagione, ma ogni varietà offre peculiarità utili all’atleta.
Il kiwi scudo naturale nelle giornate fredde
Nelle mattine gelide, il kiwi, ricchissimo di vitamina C, sostiene il sistema immunitario di chi corre o pedala all’aperto.
La banana: energia pronta all’uso sul campo
Matura al punto giusto, la banana fornisce zuccheri immediati e potassio, minerale essenziale per evitare crampi: non sorprende vederla spesso nelle mani dei tennisti tra un game e l’altro.
Frutti rossi e succo di amarena: un concentrato di antiossidanti e melatonina
Tra primavera e autunno, fragole, ciliegie, lamponi, mirtilli, more e ribes riempiono il corpo di antociani, potenti antiossidanti. Un bicchiere di succo di amarena prima di coricarsi aggiunge melatonina naturale, migliorando l’efficienza del sonno, componente cruciale per la performance del giorno seguente.
