Correre sotto il sole estivo: 11 dritte per allenarsi in sicurezza
L’estate regala giornate lunghissime e la possibilità di correre all’alba o dopo cena, magari durante una vacanza in Sardegna, tra i sentieri di Dolomiti o lungo le spiagge della Riviera Romagnola. Il caldo però, insieme a sudorazione abbondante, perdita di sali minerali, rischio di scottature e colpi di calore, impone qualche accorgimento per trasformare ogni uscita di corsa in un’esperienza piacevole.
Alzarsi presto e scegliere la colazione adatta
Chi ama partire quando il sole deve ancora scaldare l’aria si trova davanti al classico dubbio: uscire a stomaco vuoto, assumere solo un caffè oppure introdurre qualcosa di leggero. Un piccolo spuntino a base di carboidrati facilmente digeribili come una banana o una fetta di pane tostato con miele fornisce energia senza appesantire. Chi preferisce correre completamente “light” può comunque rimandare la colazione al rientro, ma con la consapevolezza di idratarsi subito e di reintegrare zuccheri complessi e proteine entro mezz’ora dal termine dell’allenamento.
Idratarsi sì, ma senza esagerare
Con le temperature che in Pianura Padana superano spesso i 35 °C, il desiderio di ingurgitare litri d’acqua è comprensibile. Bere a intervalli regolari, sorseggiando circa 150 ml ogni venti minuti, aiuta a mantenere l’equilibrio idro-salino. Esagerare può però diluire eccessivamente il sodio nel sangue, favorendo la pericolosa exercise-associated hyponatremia. L’ascolto dei segnali del proprio corpo, insieme al controllo del colore delle urine, resta l’indicatore più semplice per valutare lo stato di idratazione.
Quando gli sport drink servono davvero
Non tutte le bevande per sportivi sono uguali. Le soluzioni isotoniche contengono la stessa concentrazione di soluti del plasma sanguigno e risultano ideali durante corse di media durata. I prodotti ipotonici, più diluiti, reidratano rapidamente, mentre quelli ipertonici sono adatti solo dopo sforzi estremi perché potrebbero rallentare lo svuotamento gastrico se assunti in corsa. Leggere l’etichetta e scegliere in base alla distanza e al grado di sudorazione evita fastidiosi crampi o senso di pesantezza.
Prevenire il colpo di calore
allenarsi a Palermo alle due del pomeriggio o su un lungomare privo di ombra espone a un innalzamento pericoloso della temperatura corporea. Una fascia refrigerante intorno al collo, pause in zone ombreggiate e l’applicazione di crema solare ad ampio spettro minimizzano il rischio. Rallentare l’andatura e riconoscere i primi segnali – brividi, confusione, nausea – possono letteralmente salvare la giornata, e non solo la sessione di training.
Mangiare bene durante l’intera giornata
Chi si allena in pausa pranzo o dopo il lavoro deve pianificare colazioni ricche di carboidrati complessi,pranzi bilanciati con proteine magre,verdure e una buona dose di grassi “buoni” come quelli delle mandorle o dell’olio extravergine di oliva. Questo schema evita cali di energia e favorisce un recupero ottimale al termine della corsa serale.
Piacere e insidie della corsa in spiaggia
Pochi momenti regalano sensazioni di libertà quanto un allenamento all’alba sulla sabbia di jesolo o di Marina di Ostuni. Il fondo cedevole rafforza il piede e la muscolatura stabilizzatrice, ma amplifica anche lo stress per tendini e polpacci. Correre vicino alla battigia, dove la superficie è più compatta, indossare calzature specifiche per la sabbia o alternare tratti su asfalto riduce i rischi di infiammazioni.
Proteggere lo sguardo dai raggi ultravioletti
Gli occhi, esposti alla radiazione UV riflessa da acqua, sabbia e asfalto, meritano un paio di occhiali tecnici con lenti UV400. La curvatura avvolgente evita infiltrazioni di luce laterale, mentre trattamenti idrofobici prevengono l’appannamento dovuto al sudore. Un modello con lenti intercambiabili consente di adattarsi a diverse condizioni di luminosità, dalla foschia mattutina di Genova al sole cocente di Cagliari.
Tenere lontane le zanzare
Al tramonto, soprattutto lungo canali e parchi di Padova o nelle campagne di lombardia, il sudore attira sciami di insetti. Repellenti a base di icaridina o citriodiolo, applicati venti minuti prima di uscire, proteggono la pelle senza interferire con la termoregolazione. Tessuti trattati con principi attivi antizanzare aggiungono uno strato di difesa e limitano il fastidio durante l’allenamento.
Dire addio al cotone intriso di sudore
Il filato naturale assorbe l’umidità e diventa pesante, favorendo irritazioni cutanee. Fibre sintetiche di nuova generazione, leggere e traspiranti, convogliano il sudore all’esterno, lasciando la pelle asciutta. Se la temperatura supera i 30 °C, capi con inserto in mesh o con tecnologia di raffreddamento attivo riducono la temperatura percepita fino a 2-3 °C.
Correre a torso nudo, tra libertà e regolamenti
In molte località balneari di Liguria o lungo le strade di Firenze, liberarsi della maglietta è un gesto liberatorio, ma alcuni regolamenti comunali sanzionano l’abbigliamento non consono al decoro urbano. Informarsi in anticipo evita multe indesiderate e consente di scegliere percorsi più appartati, come piste ciclabili o argini fluviali.
Magliette tech che regalano freschezza
Sul mercato esistono t-shirt impregnate di microcristalli che, attivati dal sudore, assorbono calore e dissipano energia termica, abbassando la temperatura della pelle. Inserti riflettenti, zip frontali e cuciture piatte completano capi progettati per massimizzare il comfort nelle torride giornate di Roma o Napoli.
Sei stratagemmi extra per godersi il caldo
Ridurre il carico di lavoro, spostare le sessioni più intense in luoghi ombreggiati come i sentieri del Parco Nazionale del Circeo, scegliere percorsi ventilati lungo il Lungotevere, utilizzare cappellini chiari con visiera larga, raffreddare il polso con un bracciale refrigerante e concludere la corsa con un tuffo rigenerante in Adriatico sono piccoli accorgimenti che rendono l’estate la stagione più entusiasmante per chi ama la corsa.
